心理障碍：焦虑抑郁和饮食有关系吗？

说到食物和情绪, 你知道吗？其实饮食还真和抑郁有关系。不管是身材焦虑所带来的饮食障碍，还是我们平时里吃的食物，都会对我们的心理健康产生一定的影响。

一、易抑郁食物

在我们的生活中，有那么一些食物，会对我们的情绪产生负面影响。如果你想要避免饮食所带来的情绪波动，不妨在生活中减少以下的食物。文章源自 沐风婚姻情感心理咨询 http://mufeng.red沐风 | 情感-婚姻-心理-http://mufeng.red/2840.html

Chang等人在2016年的研究表明，快餐的摄入和抑郁症呈现正关联（postive correlation），即摄入更多快餐的人往往也会呈现出更高的抑郁几率。当然，关联并不能代表因果关系。这个证据并不能直接说明是快餐导致了抑郁症的产生。有可能是因为第三变量（third variable），例如吃快餐的人往往生活比较忙碌，工作压力大，从而没有时间和精力自己做饭。而这种来自生活的压力则增加了抑郁的概率。但是为了保险起见和我们自己的身体健康，限制快餐的摄入还是有必要的。文章源自 沐风婚姻情感心理咨询 http://mufeng.red沐风 | 情感-婚姻-心理-http://mufeng.red/2840.html

现在，为了控制糖分的摄入和保持苗条的身材，很多人都会选择代糖。虽然代糖卡路里低并且胰岛素波动小，但是它会影响大脑的神经元，使其越来越适应这种甜味，从而想要摄入更多的甜食。这种渴望从长远来看容易引发焦虑与抑郁，因为你需要不断的摄入糖分满足自己的味蕾。而这种行为本身却又与我们心中健康的生活方式背道而驰。文章源自 沐风婚姻情感心理咨询 http://mufeng.red沐风 | 情感-婚姻-心理-http://mufeng.red/2840.html

“借酒消愁，愁更愁”这句话不是没有道理的。生理方面来说，过量的酒精摄入很容易引起脱水。宿醉过后的第二天也头疼头晕，这种不舒服的身体状态会影响我们的心情。而从心理角度来看，酒精会抑制我们的行为，麻痹我们的神经。如果你在烦恼的时候选择了借酒消愁，那么你就没有好好利用那些原本可以用来解决问题的时间。如果问题不能得以解决，抑郁和焦虑的几率自然也会难以下降。文章源自 沐风婚姻情感心理咨询 http://mufeng.red沐风 | 情感-婚姻-心理-http://mufeng.red/2840.html

二、抗抑郁食物

不知道你有没听过这样一句话：吃巧克力会让人感到开心。反正我经常用这句话来给自己吃巧克力找借口。其实这样的说法也没有错，因为巧克力中的苯乙胺可以帮助调节人的情绪，而食用巧克力后，脑中还会产生多巴胺（dopamine）：这是一种会让人快乐的神经递质（neurotransmitter）。文章源自 沐风婚姻情感心理咨询 http://mufeng.red沐风 | 情感-婚姻-心理-http://mufeng.red/2840.html

其实除了巧克力之外，还有一些食物也可以帮助调节我们的情绪，减少抑郁的发生概率。文章源自 沐风婚姻情感心理咨询 http://mufeng.red沐风 | 情感-婚姻-心理-http://mufeng.red/2840.html

鸡蛋不光含有优质的蛋白和优质脂肪，它还富含一种叫做卵磷脂的脂质，而这种脂质，是合成神经递质乙酰胆碱（Acetylcholine）的原材料。而研究证明，体内的乙酰胆碱的减少会诱发抑郁症（Janowsky, El-Yousef, & Davis, 1974).文章源自 沐风婚姻情感心理咨询 http://mufeng.red沐风 | 情感-婚姻-心理-http://mufeng.red/2840.html

地中海饮食（Mediterranean diet），泛指地中海沿岸南欧各国的饮食风格，即以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食。文章源自 沐风婚姻情感心理咨询 http://mufeng.red沐风 | 情感-婚姻-心理-http://mufeng.red/2840.html

地中海饮食目前被证实可以有效地减少心脑血管的疾病，降低中风和记忆力衰退的风险。除此之外，研究还表明地中海饮食或许可以降低抑郁症和焦虑症症状。在实验中研究者们发现，对于男被试来说，叶酸的摄入和抑郁症为负相关的关系，特别是对于那些吸烟者来说。而对于女被试，维生素b12的摄入也和抑郁症为负相关，特别是对于那些吸烟或者经常运动的被试（Sanchez Henriquez, Bes-Rastrollo, & Doreste, 2006)。不过这里还是建议大家，没必要盲从某种饮食风格，选择合适自己的才是最好的。文章源自 沐风婚姻情感心理咨询 http://mufeng.red沐风 | 情感-婚姻-心理-http://mufeng.red/2840.html

蘑菇也是一种被证明有利于降低抑郁的食物，Ba等人在2021年的研究发现。食用蘑菇的人会有更低的抑郁症发病率。目前没有足够多的证据来证明为什么摄入蘑菇会产生这样的影响，其中一种解释是蘑菇可以帮助促进健康肠道的细菌发育。不过，如果你不排斥它的话，也可以尝试着在饮食中加入一些蘑菇，或许可以帮助你减少抑郁症的风险。文章源自 沐风婚姻情感心理咨询 http://mufeng.red沐风 | 情感-婚姻-心理-http://mufeng.red/2840.html

绿茶中含有对大脑有镇静作用的茶氨酸，可以帮助缓解抑郁症患者的抑郁症状。

抑郁症患者体内的含锌量通常较低。所以对于他们来说，补充锌可以有助于缓解抑郁情绪。而很多坚果，例如核桃，开心果都富有丰富的锌元素。

三、一些小tips

除了以上的信息，这里还有一些小技巧，希望可以帮助到大家

我们需要正确的看待食物，不需要把任何一种食物妖魔化或者神化。我们不需要为了追求过于健康的饮食而放弃自己的快乐，也不需要为了只追求快乐而放弃健康的饮食结构。举个例子，大多数奶茶的成分都很不健康，但是如果喝奶茶会给你带来快乐的话，没必要一直禁止自己喝奶茶，一周喝上1-2次其实也无妨。但是也不能不顾健康地每天都喝。同时，你也可以在挑选的时候花些时间，选择相对健康的原料和制作工艺来减少自己的身体负担。

进食的时间也是一门很重要的学问。现在有很多人喜欢吃夜宵，而吃完夜宵后又会因为撑的不舒服而睡不着觉，从而延迟入睡时间。除了熬夜本身就会给我们的身体带来负面影响之外，熬夜常常也会导致晚起，从而使我们在白天所接受的日光不足，影响到我们自身的昼夜节律。这些都是维持我们身心健康很重要的一部分。

其实，肠道健康也是影响心理健康的一个因素。肠脑轴（gut-brain axis）是大脑和肠消化道两个器官间的沟通桥梁。而肠道自身也拥有神经细胞，它们会对焦虑、抑郁、暴食、自闭、阿兹海默症等精神类疾病产生一定影响。肠道内微生物健康，会有利于我们提高免疫力，维持良好的精神状态。而肠道内的环境一旦失衡，也更容易引发精神问题。

最后，我们其实还要注意胰岛素的稳定。现在很多精致的加工食品都是高gi（升糖指数）的食物，它们会更容易引起血糖的波动，从而也加剧了胰岛素的波动。当大量的胰岛素分泌后，我们往往会感受到快乐，但是这份快乐很快又会因为胰岛素的忽然降低而跌到低谷。同时，这种不稳定的波动也容易带来胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗被证明与抑郁症正相关（Kan, Silva, Golden, Rajala, Timonen, Stahl, & Ismail, 2013)。